エムラン・メイヤー著「腸と脳」を読む~腸と脳には密接な関係があった。必見・体と脳の健康を保つためには何を食べればよいか?

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まとめ~健康増進への指針

現在腸内微生物と腸のと脳の関連が解明されてきています。一方でマイクロバイオームの検査によって将来発症する病気について理解したり、マイクロバイオームを健康にしたり、新たな治療法が発見されたりといったことはこれからの科学の進歩次第による所があります。

そのため、我々が出来ることといえば、自らを「生態系エンジニア」として、次の指針を頭に入れておくことでしょう。

自然で有機的なマイクロバイオームを育成する
マイクロバイオームを農場とたとえ、どんな飼料を与えるべきかを考える。そう考えることで、食事コントロールの第一歩を踏み出せる。
動物性脂肪を控える
典型的なアメリカの食生活に含まれる動物性脂肪は健康を損なう。肥満だけでなく、重大な内臓疾患、脳の健康も損なわれる。さらに神経系の構造や機能も脂肪によって変化されてしまう。
腸内微生物の多様性を最大化する
魚類や家禽類を原料とする、脂肪分の少ない肉を適量食べることに加え、植物繊維の形態で種々のプロバイオティクスを含む食物の接種を増やすよう心がける。
なるべく有機栽培で育てられたものを食べる
大量生産された食品には脳を阻害する添加物、人工甘味料やグルテン、乳化剤が大量に含まれているものがある。ラベルをよく読み、添加物や生産地、成分を確認する。現在の食品産業は生産性と利益を最優先しているため、生態的に荒廃した環境を造成している。土壌や植物、家畜の消化管に宿る微生物の多様性の低下は、やがてマイクロバイオームや神経系にダメージを与えかねない。
発酵食品やプロバイオティクスを摂取する
腸内微生物の多様性を保つために発酵食品やプロバイオティクスを摂取することが奨励されている(キムチ、ザワークラウト、昆布茶、みそ、ヨーグルトやチーズなど)。とりわけ強いストレスにさらされているときや、抗生物質の服用中に摂取するのがおススメ。プロバイオティクスの定期的な摂取は腸内微生物の多様性を維持したり、微生物が生成する代謝物質のパターンの正常化に役立つ。
妊娠時には栄養とストレスに留意する
子供がマイクロバイオータが完全に確立するまでは自分の食生活が子供に影響を及ぼすことについて留意する。妊娠中に炎症を抱え込んだり、食生活が乱れると脳の発達に悪影響を及ぼす恐れがある。また自閉症や統合失調症を発症するリスクが生じる。養育中に母親がストレスを受けると、子どもの脳やマイクロバイオータに負の作用がもたらされる。
食べ過ぎない
消費カロリーを低下させて、体が必要としている代謝量に合わせられ、同時に脂肪分の摂取も減らせる。
断食をして腸内微生物を飢えさせる
断食はマイクロバイオームの構成と機能に、とても大きな効果を及ぼすことが考えられる。また、腸と脳のコミュニケーションに必須の腸内の様々なメカニズムを再設定する効果があると言われている。
強いストレスを受けているとき、悲しい時、起こっているときは食べるのを控える
ネガティブな情動は脳腸相関関係のバランスを崩す。腸内微生物の構成や振る舞いが顕著に変わる。この情動反応は食事を台無しにするだけでなく、腸や脳の健康も損なうし、不健康な食品に手を出しやすい(やけ食いなど)。
みんなで食事を楽しむ
幸福を感じているときに食事をすると、脳は腸に腸内微生物を喜ばせる特殊なシグナルを送る。これに満足した微生物は脳の健康に資する代謝物質を生成する。

また、内臓感覚に耳を澄ませて、ネガティブな思考や記憶を和らげる、つまり脳腸相関の障害を軽くするトレーニングがあります。それがマインドフルネス瞑想と呼ばれるものです。

それには「今この瞬間に集中し、それに対する注意を維持すること」「情動をコントロールする能力を向上させること」「自己認識を深めること」という3つの技術をマスターすること。深い腹式呼吸に結び付いた刺激、消化器系の状態などの身体刺激に対してのより深い気付きを得ることが目的で、この内臓感覚に対する気付きによって効率よく情動をコントロールすることが出来るようになるということです。

第一人者による、最先端の医療、健康情報。現在、注目を集めている「第2の脳」、腸と脳の密接な関係、そして腸内の微生物が及ぼす影響について本書を参考に私たちも「生態系エンジニア」になってみませんか。